BAB 1 PERMAINAN BOLA BESARA. Peraturan Dasar Permainan Bola BasketSetiap permainan tentunya memiliki peraturan tersendiri. Sekarang, Andaakan mendalami berbagai peraturan dan strategi yang lebih terperinci. Peraturandasar bola basket yang akan dipelajari kali ini meliputi aturan memainkan bola,mengontrol bola, penguasaan bola, dan nilai tembakan.1. Aturan Memainkan Bola BasketPada permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan. Menendang bolaatau meninju bola tidak diperkenankan kecuali jika sentuhannya tanpa sengaja.2. Aturan Mengontrol Bola BasketSeorang pemain dikatakan sedang mengontrol bola saat ia berada dalamposisi akan melakukan lemparan ke dalam atau sedang memegang dan memantulmantulkanbola dalam permainan.Suatu regu dikatakan sedang mengontrol bola apabila salah seorang pemainregu tersebut sedang mengontrol bola atau bola dioperkan di antara pemain regu.3. Aturan Penguasaan Bola BasketSuatu regu menguasai bola sampai bola dikuasai oleh regu lawan atau padasaat bola telah ditembakan ke arah jaring atau tembakan hukuman.4. Nilai TembakanAngka terjadi jika bola masuk ke keranjang dari atas. Jika regu dengan sengajamembuat gol di jaringnya sendiri, maka tidak dihitung.Namun, jika salah satu pemain tidak sengaja membuat golke jaringnya sendiri, angkanya tetap dicatat sebagai gololeh kapten lawannya.Ketentuan angka tercetak adalah sebagai berikut.a. 1 angka jika gol dari lemparan bebas.b. 2 angka jika gol dari lapangan.c. 3 angka jika gol dari daerah 3 angka.Jika seorang pemain dengan tidak sengajamenyebabkan bola masuk jaring dari bawah,permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2pemain yang berlawanan.Adapun beberapa peraturan lainnya yangterdapat dalam permainan bola basket.a. Pertandingan dinyatakan berakhir karena hal-halberikut.1) Apabila suatu kesalahan terjadi bersamaandengan atau sebelum sinyal pencatat waktuuntuk mengakhiri pertandingan, babak, setengah permainan atau babak tambahan, maka lemparan bebas yangterjadi sebagai akibat dari kesalahan itu harus dilaksanakan.2) Babak, setengah, atau seluruh waktu bermain dihentikan saat pencatatwaktu membunyikan sinyal, untuk menunjukkan akhir waktu bermain.b. Pemain yang harus melakukan lemparan ke dalam tidak boleh melanggarketentuan berikut.1) Melangkah ke lapangan sebelum atau sambil melepas bola.2) Menyentuh bola di lapangan sebelum disentuh pemain lain.3) Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain dilapangan.4) Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yangada di lapangan belakang.5) Bola menyentuh daerah luar lapangan atau menyentuh tiang penyanggajaring atau memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemaindi lapangan untuk lemparan ke dalam.6) Menahan bola lebih dari 5 detik.c. Suatu regu dinyatakan kalah oleh penyimpangan berikut.1) Regu itu menolak bermain setelah diinstruksikan oleh wasit untukmelanjutkan pertandingan.2) Tindakannya menghalangi pertandingan dilanjutkan.3) 15 menit setelah waktu bermain regu tidak hadir atau pemain turun kelapangan tidak siap.4) Regu yang dianggap kalah mendapatkan nilai 0 pada urutan peserta.5) Kemenangan diberikan regu lawan dengan angka 20–0.d. Pertandingan dinyatakan kalah karena kelalaian berikut.1) Jika regu tersebut sedang memimpin perolehan angka dalampertandingan, maka angka itu harus dihapus. Jika regu tersebut tidaksedang memimpin dalam perolehan angka, maka angka yang tercetakadalah 2–0. Selanjutnya, karena kelalaian tersebut mendapatkan nilai 1dalam urutan peserta (klasifikasi) dan regu tersebut dinyatakan kalah2–0.2) Suatu regu akan dinyatakan kalah jika jumlah pemain dari regu tersebutyang ada di lapangan kurang dari 2 orang.5. Posisi PemainBola basket dimainkan oleh dua regu yang setiap regunya beranggotakan5 orang pemain. Dalam permainan bola basket, pemain dibagi menjadi 3, yaitu2 orang menjadi penjaga belakang (guard), 2 orang pemain depan (forward), danseorang pemain tengah (center).a. Pemain DepanTugas seorang pemain depan adalah menyusup ke pertahanan lawan. Posisiini bersifat sebagai penyerang. Penyerang juga dapat membantu penjaga belakangmenghalangi lawan memasuki daerah pertahanan.b. Pemain TengahTugas seorang pemain tengah adalah sebagai berikut.1) Membendung atau memblok tembakan lawan.2) Melakukan rebound, yaitu berusaha menguasai atau menangkap bola setelahtembakan gagal dilakukan.3) Menjadi target atau sasaran operan teman seregu ketika berada di daerahpertahanan lawan.c. Penjaga BelakangSeorang penjaga belakang bertugas menjaga daerah belakang. Posisi penjagabelakang tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunyamelakukan serangan. Akan tetapi, penjaga belakang juga bisa menjadi pemberiumpan kepada teman seregunya dan sesekali memasukkan bola ke keranjanglawan. Jadi, penjaga belakang memiliki tugas utama di garis pertahanan.
B. Teknik Dasar Permainan Bola BasketTeknik-teknik dasar bola basket telah Anda pelajari di kelas X. Beberapa teknikdasar bola basket yang akan dipelajari kali ini yaitu menembak sambil melayang(Lay up shot), jump shot, screen, block out, dan rebound. Tembakan lay up adalahteknik yang sering digunakan. Kita tidak membutuhkan tinggi yang ideal untukmelakukan tembakan ini. Tembakan ini dilakukan dalam jarak dekat dari keranjangdan didahului dengan gerakan dua langkah. Tembakan ini bisa dilakukan darisisi kiri atau kanan keranjang. Jika menembak dari sisi kanan, gunakan tangankanan dengan tolakan kaki kiri dan jika tembakan dilakukan dari sisi kiri, gunakantangan kiri dengan tolakan kaki kanan.a. Lay Up Shot1) Cara melakukan lay up shot adalah sebagai berikutSikap awala) Pemain menangkap bola dengan melompat ke depan.b) Pemain bergerak menangkap bola sambil melayang.c) Tangkapan dilakukan dengan dua tangan.Pelaksanaana) Begitu mendarat, langkahkan satu langkah pendek ke depan danmenolak ke atas sambil mengangkat bola ke atas.b) Setelah mencapai lompatan tertinggi, tembakkan bola dengan satutangan dibantu dengan lecutan dari pergelangan tangan ke ring.c) Mendaratlah dengan kedua kaki mengeper.2) Latihan Tembakan Lay Up ShotLatihan teknik dasar lay up shot dapat dilakukan dengan cara-cara berikut.Latihan 1Latihan menembak sambil melayang (5–8 set). Tiap set dilakukan sebanyak8–10 kali lompatan. Istirahat antarset berlangsung selama 3 menit.Latihan 2Latihan secara terpisah menggiring bola dan menembak sambil melayangtanpa melompat.Latihan 3Bentuklah 2 barisan saling berhadapan, dengan jarak 5–7 meter, mulai darigaris tengah. Bola dipegang oleh salah satu barisan. Kemudian, lakukanlatihan lempar-tangkap bola dan tembakan melayang.Pelajaran 10 Bola Basket 129Latihan 4Latihan dimulai dari garis tengah. Pemain paling depan melakukan dribblingke arah ring. Lalu pada jarak tembakan, bola dipegang dengan kedua tangan,dilanjutkan dua langkah ke depan, melompat, dan menembak bola.3) Kesalahan Lay Up ShotKesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan lay up di antaranyasebagai berikut.• Langkah pertama terlalu tinggi.• Menerima bola tidak dalam sikap melayang.• Bola tidak dilepaskan pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidakdiluruskan sehingga pantulan bola menjadi berlebihan.• Pada saat melayang kaki tidak rileks.b. Jump ShotJump shot adalah salah satu variasi teknik tembakandalam permainan bola basket. Gerak jump shot diiringilompatan saat melakukan tembakan. Tujuan dari gerakanini adalah untuk menghindari usaha block lawan terhadapgerakan shot yang Anda lakukan. Teknik melakukanjump shot adalah sebagai berikut.1) Berdirilah di depan ring dengan kedua kaki dibukaselebar bahu.2) Bola dipegang dengan satu tangan di depan ataskepala, sementara tangan yang lainnya menahanbola di sampingnya.3) Kedua lutut ditekuk, kemudian meloncat ke atasdengan tolakan dua kaki.4) Pada saat tubuh melayang di atas, dorong bolake arah atas keranjang dengan lecutan daripergelangan tangan sehingga bola meluncurdengan arah parabola dan masuk ke dalamkeranjang.c. ScreenScreen adalah suatu gerakan pemain penyerang untuk membebaskan temandari penjagaan lawan. Teknik gerak screen dilakukan dengan mencoba menutuparah pergerakan lawan yang menjaga teman kita, dan membuka pergerakan temanuntuk bergerak melewati belakang badan teman yang melakukan screen.d. Block outBlock out adalah suatu gerakan yang dilakukan dengan tujuan untuk menutuppergerakan lawan. Gerak ini dapat dilakukan dalam situasi berikut.1) Mengambil posisi sebelum mengambil bola.2) Membuka pergerakan teman yang lain untuk mengambil bola.3) Mengambil posisi sebelum melakukan rebound.Gerak block out dilakukan dengan memposisikan badan membelakangi lawandengan kedua kaki dan kedua lengan dibuka, sehingga lawan akan semakinsulit untuk mengambil bola. Gerak block out ini lebih sering digunakan pada saatmelakukan rebound.e. ReboundRebound adalah istilah dimana seorang pemain menangkap ataumendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masukyang ditembakkan oleh pemain lain. Reboundlebih efektif jika dilakukan oleh orang yangbertubuh lebih tinggi dan lebih dekat denganring basket.Rebound terbagi menjadi 2 jenis, yaituoffensive rebound dan defensive rebound. Ofensiverebound terjadi jika pemain mendapatkanbola pantul yang tidak masuk yangditembak oleh teman. Adapun defensiverebound terjadi jika pemain mendapatkanbola pantul yang tidak berhasil masukyang ditembak oleh pihak lawan.Kemampuan dapat diasah melalui latihan yang disiplin dan kontinu.BAB 2 PENINGKATAN KEBUGARAN JASAMANIA. Latihan KelincahanLincah berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincahberhubungan dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harusdiambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseoranguntuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.Kemampuan bergerak dengan gesit membutuhkan waktu. Oleh karena itu, dayatahan otot juga perlu turut dilatih.Latihan kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk.Keragaman atau variasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihankelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut.1. Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulangseperti gerakan berlari.2. Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selangwaktu tertentu.3. Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapatdivariasikan.4. Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok,maju mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya.
Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa padalatihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Keduakemampuan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktuyang singkat.Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatutahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yangbaik.• Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas• Mencegah kemungkinan cedera• Menunjang efisiensi kerja• Memperkuat stabilitas persendianB. Latihan KekuatanLatihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban.Beberapa ahli olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudahdapat melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, danharus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbelatau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center memerlukan biaya yangrelatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan denganmenggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebutcukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisaditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan.Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapatdisesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut iniadalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.1. Mengangkat Beban dengan Dua LenganPada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada ototlengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Teganganinilah yang menyebabkan otot menjadi kuat.2. Mengangkat Beban dengan Satu LenganKetika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrikterjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat bebanditurunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karenamenahan beban.Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkattubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dansquat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukansecara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.
C. Latihan Daya TahanDaya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalamwaktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahanyang baik.• Meningkatkan kemampuan kerja jantung• Meningkatkan semua komponen fisik lainnya• Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis• Meningkatkan daya refleks• Meningkatkan kemampuan kerja ototDalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,yaitu daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru(cardiovascular endurance).1. Daya Tahan OtotDaya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihanbeban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknyapengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahanotot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukanpengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akanditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannyadengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan backup, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagaibeban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatihdaya tahan otot dengan menggunakan barbel.a. PressGerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atassehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dandibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan bebandi depan dada atau sambil duduk.b. CurlLatihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambilmemegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat bebandengan cara membengkokkan siku ke atas.Gambar 5.7curlc. Bench PressGerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku,sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hinggalengan lurus.d. Step UpLatihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawabeban di pundak.2. Daya Tahan Jantung-ParuBeberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahanjantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarakjauh, dan cross country.a. Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengansuasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalahkondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmatisuasana alam.b. Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengandiselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya,untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan denganmembagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuatsebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahatuntuk setiap pengulangan adalah 3 menit.c. Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasanaalamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupundemikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketikaudara masih segar.d. Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan targetwaktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yangdigunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yangluas dan panjang atau bahkan di laut.e. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melaluipegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.Latihan 3Kerjakan latihan berikut dengan benar!1. Sebutkan beberapa manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik!2. Jelaskan beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan dayatahan otot!3. Latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahanjantung-paru?4. Praktikkan gerakan curl dengan bimbingan gurumu!5. Praktikkan gerakan step up dengan benar!BAB 3 AKTIVITAS SENAMA. Loncat JongkokBentuk latihan loncat jongkok ada dua macam, yaitu loncat jongkok dengantumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat, dan loncat jongkok dengan tumpuanpada bagian ujung kuda-kuda loncat. Pada pembahasan ini akan dipelajari loncatjongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat.Pada dasarnya, setiap loncatan mengandung unsur gerakan yang terdiri atasempat tahapan, yaitu awalan, tolakan kaki, melayang, dan mendarat. Berikut inipenjelasan tentang tahap-tahap dalam loncat jongkok. Anda dapat mengikuti seiaplatihan yang diberikan dengan pengawasan dari guru Anda.1. AwalanUntuk mempersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari loncatan padakuda-kuda, terlebih dahulu harus melakukan lari sebagai awalan. Awalan lariyang dilakukan harus semakin meningkat mendekati papan tolak, sehinggamendapatkan dorongan ke depan dalam mempersiapkan tolakan ke atas depan.Tahap awalan sangat menentukan keberhasilan loncatan. Dengan awalanyang sempurna dan tolakan kaki yang kuat, akan diperoleh jarak dan ketinggianloncatan yang diharapkan sehingga gaya dan bentuk loncatan dapat dilakukandengan sempurna. Banyak hasil loncatan yang gagal disebabkan oleh awalan yangkurang sempurna.Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan, yaitu sebagaiberikut.a. Berlarilah dengan ujung kaki dengan kepala tetap tegak, pandangan ke papantolakan dan kuda-kuda atau peti loncatan.b. Ayunkan tangan ke depan dengan sikap rileks dan irama kaki yang baik.c. Kecepatan lari semakin meningkat dan disesuaikan dengan bentuk loncatan.d. Bagian akhir dari awalan lebih berkonsentrasi pada gerak menolak.e. Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan pada papan tolak.2. TolakanPada tahapan menolak, gerak kedua kaki harusmenolak dilakukan dengan kuat secara bersama-sama.Pada tahapan menolak hal yang harusdiperhatikan adalah:a. persiapan kaki tolak untuk menempatkan keduakaki tepat pada papan tolak;b. gerak tolakan kaki; danc. gerak pelepasan kaki ke tahap melayang.Gerak menolak dilakukan dengan caraberikut.a. Pada saat perkenaan, tempatkan kedua kakibersamaan pada papan tolak.b. Posisikan kedua lengan diayun ke belakangbadan.c. Tekuk kedua lutut.d. Lakukan gerak menolak ke atas depan hingga gerak awal melayang.3. MelayangGerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saatmelayang, sikap badan dapat jongkok, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannyadapat dilakukan dengan salto dan putaran. Gerak melayang dilakukan dengandua tahap, yaitu layangan pertama dan layangan kedua.a. Layangan Pertama (Preflight)Layangan pertama dilakukan setelah kaki terlepas dari tahap menolak dan bersiapmenumpu dengan satu atau dua tangan pada kuda-kuda loncat atau peti loncat. Halhalyang harus diperhatikan pada layangan pertama, yaitu sebagai berikut.1) Kecepatan yang cukup sehingga memungkinkan untuk sampai pada tumpuantangan pada kuda-kuda tanpa hambatan dalam irama.2) Bentuk badan yang lurus, kedua kaki harus lurus dan bersama-sama padasaat si peloncat meninggalkan papan tolak.b. Layangan Kedua (Second Flight)Layangan kedua dimulai saat tolakan tangan pada peti atau kuda-kuda loncathingga pada gerak pendaratan. Gerak melayang kedua pada dasarnya disesuaikandengan bentuk loncatan yang akan dilakukan.Pada loncatan ini, setelah layangan pertama dan tumpuan kedua tangan, makakaki yang sedang melayang dirapatkan dan ditekuk pada lutut. Gerak kaki ini harussearah dengan arah loncatan, kemudian bersiap untuk melakukan pendaratan.4. MendaratPendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kakimenyentuh lantai atau matras pendaratan. Hal-hal yang harus diperhatikan saatmelakukan pendaratan adalah sebagai berikut.a. Menjaga keseimbangan badan dengan melenturkan kaki dan sikap kakiterbuka, tapi tidak terlalu lebar.b. Badan dalam keadaan rileks dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut,pinggul, dan mengangkat kedua lengan.c. Mendarat dengan jarak minimal 2 meter dari kuda-kuda atau peti loncat.d. Mendarat harus dengan dua kaki menyentuh lantai atau matras lebih dulu.
B. Loncat Harimau dan Flik-flak1. Loncat HarimauLoncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan,hanya saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan danmendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan. Latihanloncat harimau dapat dilakukan dengan tahapan gerak seperti berikut.1. AwalanSikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan disesuaikan, dibeberapa langkah terakhir bersiap melakukan tolakan.Pelajaran 6 Aktivitas Senam (1)2. PelaksanaanTolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki danlutut dibengkokan untuk meloncat ke atas dan ke depan. Setelah itu tungkailurus, lengan diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu pada matras.3. AkhiranTekuk kepala hingga menunduk dan punggung dibulatkan sehingga terjadigulingan ke depan. Akhiri dengan posisi jongkok serta tangan lurus ke depan.2. Flik-flakFlik-flak merupakan salah satu jenis senam ketangkasan yang tidakmenggunakan alat. Gerakan flik-flak adalah gerak senam dengan melentingkanbadan ke belakang, bertumpu dengan kedua tangan dan melemparkan kaki secaramembusur, diakhiri dengan pendaratan kedua kaki. Sebelum menguasai gerakanflik-flak, Anda harus menguasai gerakan lenting tangan, guling ke belakang, dansikap kayang yang dimulai dari sikap berdiri.Jika pengusaan ketiga teknik dasar senam tersebut sudah terkuasai, Andadapat meningkatkan kemampuan dengan berlatih gerakan senam flik-flak.Cara melakukan gerakan flik-flak sebagai berikut.1. Ancang-ancang dengan berdiri tegak. Selanjutnya, lakukan gerakan melentingke belakang hingga kedua lengan (telapak tangan) bertumpu pada matras.2. Lakukan tolakan kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki bergerak membusurdi atas, kemudian kedua kaki secara bersama-sama mendarat dalam posisiberdiri kembali.Latihan 2Kerjakan latihan berikut dengan benar!1. Apa yang dimaksud dengan loncat harimau?2. Jelaskan tahapan-tahapan untuk melakukan gerak loncat harimau!3. Apa yang dimaksud dengan gerakan flik-flak?4. Lakukan gerakan guling ke depan sebagai gerak dasar loncat harimau!5. Lakukan gerakan guling ke belakang dan sikap kayang!BAB 4 BAHAYA HIV/AIDSA. Mengenal Bahaya HIV/AIDSHuman Immunodeficiency Virus (HIV) adalah virus penyebab AIDS. AIDS merupakan kependekan dari Acquired Immune Deficiency Syndrome, yaitu kumpulan berbagai gejala menurunnya kekebalan tubuh yang disebabkan oleh HIV. Sampai sekarang belum ditemukan obat dan vaksin yang benar-benar bermanfaat untuk mengatasi AIDS. Itulah sebabnya AIDS merupakan salah satu penyakit yang paling ditakuti pada saat ini.Ketika seseorang terkena HIV, orang tersebut tidak langsung terkena AIDS. Dibutuhkan waktu yang lama, yaitu beberapa tahun untuk dapat menjadi AIDS yang mematikan. Betapa dahsyatnya dampak dan bahaya HIV/AIDS. Setelah menjadi penderita HIV positif dan menderita AIDS, orang tersebut akan mengalami penurunan sistem imunitas tubuh. Oleh karena itu, berbagai bibit penyakit dapat dengan mudah menyerang. Karena sistem kekebalan tubuhnya lemah, penderita HIV/AIDS sulit untuk sembuh dari penyakit yang dideritanya. Pada akhirnya yang terjadi adalah kematian.1. Proses Penularan HIV/AIDSHIV/AIDS adalah salah satu penyakit yang menular. Namun, penularannya tak semudah seperti virus influenza atau virus-virus lainnya. HIV dapat hidup di seluruh cairan tubuh manusia, tetapi yang mempunyai kemampuan untuk menularkan kepada orang lain hanya HIV yang berada dalam darah, cairan vagina, dan sperma.Ada beberapa cara penularan HIV/AIDS yang diketahui, yaitu sebagaiberikut.a. Transfusi darah dari pengidap HIV.b. Berhubungan seks dengan pengidapHIV.c. Sebagian kecil (25–30%) ibu hamilpengidap HIV kepada janinnya.d. Alat suntik atau jarum suntik, alat tato,dan tindik yang dipakai bersama denganpenderita HIV/AIDS.e. Air susu ibu pengidap AIDS kepadaanak susuannya.2. Proses Terinfeksi HIVDalam keadaan sehat, sistemkekebalan tubuh dapat membasmi virus,bakteri, dan patogen yang menyerangtubuh.Ketika HIV menginfeksi tubuh, sel-sel T pembantu dirusak sehinggamenyebabkan lemahnya sistem kekebalan. Pada saat sistem kekebalan rusak,tubuh menjadi semakin mudah terkena penyakit dan tubuh menjadi tak berdayamelawannya. Penyakit inilah yang biasanya menjadi penyebab kematian padapenderita AIDS.3. Gejala Terinfeksi HIV/AIDSSeseorang yang terinfeksi HIV/AIDS dikenali dengan gejala-gejalanya.Namun, belum ditemukan gejala-gejala yang pasti untuk menentukan seseorangterkena HIV/AIDS kecuali harus melalui tes darah. Gejala-gejala umum orangyang tertular HIV/AIDS ditandai dengan kondisi sebagai berikut.a. Berat badan turun secara mencolok, biasanya lebih dari 10% dalam waktu 1bulan.b. Demam lebih dari 38 derajat Celsius, disertai keringat tanpa sebab yang jelaspada malam hari.c. Diare kronis lebih dari 1 bulan.d. Rasa lelah berkepanjangan.e. Pembesaran kelenjar getah bening yang menetap, biasanya di sekitar leherdan lipatan paha.f. Gatal-gatal.g. Kelainan pada kulit, rambut, mata, rongga mulut, dan alat kelamin.
B. Tindakan Pencegahan terhadap HIV/AIDSBahaya HIV/AIDS sangat merugikan penderitanya. Di samping penderitamengalami kondisi kesehatan yang menurun dan dapat menyebabkan kematian,penderita HIV/AIDS cenderung dijauhi dari pergaulan masyarakat. Oleh karenaitu, setelah Anda mengetahui bahaya yang diakibatkan penyakit ini, Anda harusdapat menjauhi hal-hal yang dapat menyebabkan tertular penyakit ini.Tindakan apa saja yang harus dilakukan dalam mencegah tertularnya penyakitini? Cara mencegah masuknya penyakit HIV/AIDS secara umum di antaranyadengan membiasakan hidup sehat, yaitu menkonsumsi makanan sehat, berolahraga, dan melakukan pergaulan yang sehat.Berikut ini beberapa tindakan yang dapat dilakukan dalam mencegahtertularnya HIV/AIDS.1. Hindari hubungan seksual di luar nikah dan usahakan hanya berhubungandengan satu pasangan seksual.2. Pergunakan selalu kondom, terutama bagi kelompok perilaku risiko tinggi.3. Seorang ibu yang darahnya telah diperiksa dan ternyata positif HIV,sebaiknya menghindari kehamilan karena bisa menularkan virusnya kepadajanin yang dikandungnya.4. Orang-orang yang tergolong kelompok perilaku risiko tinggi hendaknya tidakmenjadi donor darah.5. Penggunaan jarum suntik dan alat tusuk lainnya seperti akupunktur, jarum tato, ataujarum tindik, hendaknya hanya sekali pakai dan harus terjamin kesterilannya.
B. Teknik Dasar Permainan Bola BasketTeknik-teknik dasar bola basket telah Anda pelajari di kelas X. Beberapa teknikdasar bola basket yang akan dipelajari kali ini yaitu menembak sambil melayang(Lay up shot), jump shot, screen, block out, dan rebound. Tembakan lay up adalahteknik yang sering digunakan. Kita tidak membutuhkan tinggi yang ideal untukmelakukan tembakan ini. Tembakan ini dilakukan dalam jarak dekat dari keranjangdan didahului dengan gerakan dua langkah. Tembakan ini bisa dilakukan darisisi kiri atau kanan keranjang. Jika menembak dari sisi kanan, gunakan tangankanan dengan tolakan kaki kiri dan jika tembakan dilakukan dari sisi kiri, gunakantangan kiri dengan tolakan kaki kanan.a. Lay Up Shot1) Cara melakukan lay up shot adalah sebagai berikutSikap awala) Pemain menangkap bola dengan melompat ke depan.b) Pemain bergerak menangkap bola sambil melayang.c) Tangkapan dilakukan dengan dua tangan.Pelaksanaana) Begitu mendarat, langkahkan satu langkah pendek ke depan danmenolak ke atas sambil mengangkat bola ke atas.b) Setelah mencapai lompatan tertinggi, tembakkan bola dengan satutangan dibantu dengan lecutan dari pergelangan tangan ke ring.c) Mendaratlah dengan kedua kaki mengeper.2) Latihan Tembakan Lay Up ShotLatihan teknik dasar lay up shot dapat dilakukan dengan cara-cara berikut.Latihan 1Latihan menembak sambil melayang (5–8 set). Tiap set dilakukan sebanyak8–10 kali lompatan. Istirahat antarset berlangsung selama 3 menit.Latihan 2Latihan secara terpisah menggiring bola dan menembak sambil melayangtanpa melompat.Latihan 3Bentuklah 2 barisan saling berhadapan, dengan jarak 5–7 meter, mulai darigaris tengah. Bola dipegang oleh salah satu barisan. Kemudian, lakukanlatihan lempar-tangkap bola dan tembakan melayang.Pelajaran 10 Bola Basket 129Latihan 4Latihan dimulai dari garis tengah. Pemain paling depan melakukan dribblingke arah ring. Lalu pada jarak tembakan, bola dipegang dengan kedua tangan,dilanjutkan dua langkah ke depan, melompat, dan menembak bola.3) Kesalahan Lay Up ShotKesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan lay up di antaranyasebagai berikut.• Langkah pertama terlalu tinggi.• Menerima bola tidak dalam sikap melayang.• Bola tidak dilepaskan pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidakdiluruskan sehingga pantulan bola menjadi berlebihan.• Pada saat melayang kaki tidak rileks.b. Jump ShotJump shot adalah salah satu variasi teknik tembakandalam permainan bola basket. Gerak jump shot diiringilompatan saat melakukan tembakan. Tujuan dari gerakanini adalah untuk menghindari usaha block lawan terhadapgerakan shot yang Anda lakukan. Teknik melakukanjump shot adalah sebagai berikut.1) Berdirilah di depan ring dengan kedua kaki dibukaselebar bahu.2) Bola dipegang dengan satu tangan di depan ataskepala, sementara tangan yang lainnya menahanbola di sampingnya.3) Kedua lutut ditekuk, kemudian meloncat ke atasdengan tolakan dua kaki.4) Pada saat tubuh melayang di atas, dorong bolake arah atas keranjang dengan lecutan daripergelangan tangan sehingga bola meluncurdengan arah parabola dan masuk ke dalamkeranjang.c. ScreenScreen adalah suatu gerakan pemain penyerang untuk membebaskan temandari penjagaan lawan. Teknik gerak screen dilakukan dengan mencoba menutuparah pergerakan lawan yang menjaga teman kita, dan membuka pergerakan temanuntuk bergerak melewati belakang badan teman yang melakukan screen.d. Block outBlock out adalah suatu gerakan yang dilakukan dengan tujuan untuk menutuppergerakan lawan. Gerak ini dapat dilakukan dalam situasi berikut.1) Mengambil posisi sebelum mengambil bola.2) Membuka pergerakan teman yang lain untuk mengambil bola.3) Mengambil posisi sebelum melakukan rebound.Gerak block out dilakukan dengan memposisikan badan membelakangi lawandengan kedua kaki dan kedua lengan dibuka, sehingga lawan akan semakinsulit untuk mengambil bola. Gerak block out ini lebih sering digunakan pada saatmelakukan rebound.e. ReboundRebound adalah istilah dimana seorang pemain menangkap ataumendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masukyang ditembakkan oleh pemain lain. Reboundlebih efektif jika dilakukan oleh orang yangbertubuh lebih tinggi dan lebih dekat denganring basket.Rebound terbagi menjadi 2 jenis, yaituoffensive rebound dan defensive rebound. Ofensiverebound terjadi jika pemain mendapatkanbola pantul yang tidak masuk yangditembak oleh teman. Adapun defensiverebound terjadi jika pemain mendapatkanbola pantul yang tidak berhasil masukyang ditembak oleh pihak lawan.Kemampuan dapat diasah melalui latihan yang disiplin dan kontinu.BAB 2 PENINGKATAN KEBUGARAN JASAMANIA. Latihan KelincahanLincah berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincahberhubungan dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harusdiambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseoranguntuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.Kemampuan bergerak dengan gesit membutuhkan waktu. Oleh karena itu, dayatahan otot juga perlu turut dilatih.Latihan kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk.Keragaman atau variasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihankelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut.1. Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulangseperti gerakan berlari.2. Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selangwaktu tertentu.3. Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapatdivariasikan.4. Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok,maju mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya.
Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa padalatihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Keduakemampuan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktuyang singkat.Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatutahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yangbaik.• Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas• Mencegah kemungkinan cedera• Menunjang efisiensi kerja• Memperkuat stabilitas persendianB. Latihan KekuatanLatihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban.Beberapa ahli olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudahdapat melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, danharus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbelatau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center memerlukan biaya yangrelatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan denganmenggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebutcukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisaditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan.Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapatdisesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut iniadalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.1. Mengangkat Beban dengan Dua LenganPada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada ototlengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Teganganinilah yang menyebabkan otot menjadi kuat.2. Mengangkat Beban dengan Satu LenganKetika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrikterjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat bebanditurunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karenamenahan beban.Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkattubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dansquat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukansecara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.
C. Latihan Daya TahanDaya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalamwaktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahanyang baik.• Meningkatkan kemampuan kerja jantung• Meningkatkan semua komponen fisik lainnya• Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis• Meningkatkan daya refleks• Meningkatkan kemampuan kerja ototDalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,yaitu daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru(cardiovascular endurance).1. Daya Tahan OtotDaya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihanbeban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknyapengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahanotot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukanpengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akanditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannyadengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan backup, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagaibeban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatihdaya tahan otot dengan menggunakan barbel.a. PressGerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atassehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dandibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan bebandi depan dada atau sambil duduk.b. CurlLatihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambilmemegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat bebandengan cara membengkokkan siku ke atas.Gambar 5.7curlc. Bench PressGerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku,sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hinggalengan lurus.d. Step UpLatihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawabeban di pundak.2. Daya Tahan Jantung-ParuBeberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahanjantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarakjauh, dan cross country.a. Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengansuasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalahkondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmatisuasana alam.b. Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengandiselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya,untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan denganmembagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuatsebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahatuntuk setiap pengulangan adalah 3 menit.c. Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasanaalamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupundemikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketikaudara masih segar.d. Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan targetwaktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yangdigunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yangluas dan panjang atau bahkan di laut.e. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melaluipegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.Latihan 3Kerjakan latihan berikut dengan benar!1. Sebutkan beberapa manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik!2. Jelaskan beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan dayatahan otot!3. Latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahanjantung-paru?4. Praktikkan gerakan curl dengan bimbingan gurumu!5. Praktikkan gerakan step up dengan benar!BAB 3 AKTIVITAS SENAMA. Loncat JongkokBentuk latihan loncat jongkok ada dua macam, yaitu loncat jongkok dengantumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat, dan loncat jongkok dengan tumpuanpada bagian ujung kuda-kuda loncat. Pada pembahasan ini akan dipelajari loncatjongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat.Pada dasarnya, setiap loncatan mengandung unsur gerakan yang terdiri atasempat tahapan, yaitu awalan, tolakan kaki, melayang, dan mendarat. Berikut inipenjelasan tentang tahap-tahap dalam loncat jongkok. Anda dapat mengikuti seiaplatihan yang diberikan dengan pengawasan dari guru Anda.1. AwalanUntuk mempersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari loncatan padakuda-kuda, terlebih dahulu harus melakukan lari sebagai awalan. Awalan lariyang dilakukan harus semakin meningkat mendekati papan tolak, sehinggamendapatkan dorongan ke depan dalam mempersiapkan tolakan ke atas depan.Tahap awalan sangat menentukan keberhasilan loncatan. Dengan awalanyang sempurna dan tolakan kaki yang kuat, akan diperoleh jarak dan ketinggianloncatan yang diharapkan sehingga gaya dan bentuk loncatan dapat dilakukandengan sempurna. Banyak hasil loncatan yang gagal disebabkan oleh awalan yangkurang sempurna.Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan, yaitu sebagaiberikut.a. Berlarilah dengan ujung kaki dengan kepala tetap tegak, pandangan ke papantolakan dan kuda-kuda atau peti loncatan.b. Ayunkan tangan ke depan dengan sikap rileks dan irama kaki yang baik.c. Kecepatan lari semakin meningkat dan disesuaikan dengan bentuk loncatan.d. Bagian akhir dari awalan lebih berkonsentrasi pada gerak menolak.e. Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan pada papan tolak.2. TolakanPada tahapan menolak, gerak kedua kaki harusmenolak dilakukan dengan kuat secara bersama-sama.Pada tahapan menolak hal yang harusdiperhatikan adalah:a. persiapan kaki tolak untuk menempatkan keduakaki tepat pada papan tolak;b. gerak tolakan kaki; danc. gerak pelepasan kaki ke tahap melayang.Gerak menolak dilakukan dengan caraberikut.a. Pada saat perkenaan, tempatkan kedua kakibersamaan pada papan tolak.b. Posisikan kedua lengan diayun ke belakangbadan.c. Tekuk kedua lutut.d. Lakukan gerak menolak ke atas depan hingga gerak awal melayang.3. MelayangGerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saatmelayang, sikap badan dapat jongkok, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannyadapat dilakukan dengan salto dan putaran. Gerak melayang dilakukan dengandua tahap, yaitu layangan pertama dan layangan kedua.a. Layangan Pertama (Preflight)Layangan pertama dilakukan setelah kaki terlepas dari tahap menolak dan bersiapmenumpu dengan satu atau dua tangan pada kuda-kuda loncat atau peti loncat. Halhalyang harus diperhatikan pada layangan pertama, yaitu sebagai berikut.1) Kecepatan yang cukup sehingga memungkinkan untuk sampai pada tumpuantangan pada kuda-kuda tanpa hambatan dalam irama.2) Bentuk badan yang lurus, kedua kaki harus lurus dan bersama-sama padasaat si peloncat meninggalkan papan tolak.b. Layangan Kedua (Second Flight)Layangan kedua dimulai saat tolakan tangan pada peti atau kuda-kuda loncathingga pada gerak pendaratan. Gerak melayang kedua pada dasarnya disesuaikandengan bentuk loncatan yang akan dilakukan.Pada loncatan ini, setelah layangan pertama dan tumpuan kedua tangan, makakaki yang sedang melayang dirapatkan dan ditekuk pada lutut. Gerak kaki ini harussearah dengan arah loncatan, kemudian bersiap untuk melakukan pendaratan.4. MendaratPendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kakimenyentuh lantai atau matras pendaratan. Hal-hal yang harus diperhatikan saatmelakukan pendaratan adalah sebagai berikut.a. Menjaga keseimbangan badan dengan melenturkan kaki dan sikap kakiterbuka, tapi tidak terlalu lebar.b. Badan dalam keadaan rileks dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut,pinggul, dan mengangkat kedua lengan.c. Mendarat dengan jarak minimal 2 meter dari kuda-kuda atau peti loncat.d. Mendarat harus dengan dua kaki menyentuh lantai atau matras lebih dulu.
B. Loncat Harimau dan Flik-flak1. Loncat HarimauLoncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan,hanya saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan danmendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan. Latihanloncat harimau dapat dilakukan dengan tahapan gerak seperti berikut.1. AwalanSikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan disesuaikan, dibeberapa langkah terakhir bersiap melakukan tolakan.Pelajaran 6 Aktivitas Senam (1)2. PelaksanaanTolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki danlutut dibengkokan untuk meloncat ke atas dan ke depan. Setelah itu tungkailurus, lengan diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu pada matras.3. AkhiranTekuk kepala hingga menunduk dan punggung dibulatkan sehingga terjadigulingan ke depan. Akhiri dengan posisi jongkok serta tangan lurus ke depan.2. Flik-flakFlik-flak merupakan salah satu jenis senam ketangkasan yang tidakmenggunakan alat. Gerakan flik-flak adalah gerak senam dengan melentingkanbadan ke belakang, bertumpu dengan kedua tangan dan melemparkan kaki secaramembusur, diakhiri dengan pendaratan kedua kaki. Sebelum menguasai gerakanflik-flak, Anda harus menguasai gerakan lenting tangan, guling ke belakang, dansikap kayang yang dimulai dari sikap berdiri.Jika pengusaan ketiga teknik dasar senam tersebut sudah terkuasai, Andadapat meningkatkan kemampuan dengan berlatih gerakan senam flik-flak.Cara melakukan gerakan flik-flak sebagai berikut.1. Ancang-ancang dengan berdiri tegak. Selanjutnya, lakukan gerakan melentingke belakang hingga kedua lengan (telapak tangan) bertumpu pada matras.2. Lakukan tolakan kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki bergerak membusurdi atas, kemudian kedua kaki secara bersama-sama mendarat dalam posisiberdiri kembali.Latihan 2Kerjakan latihan berikut dengan benar!1. Apa yang dimaksud dengan loncat harimau?2. Jelaskan tahapan-tahapan untuk melakukan gerak loncat harimau!3. Apa yang dimaksud dengan gerakan flik-flak?4. Lakukan gerakan guling ke depan sebagai gerak dasar loncat harimau!5. Lakukan gerakan guling ke belakang dan sikap kayang!BAB 4 BAHAYA HIV/AIDSA. Mengenal Bahaya HIV/AIDSHuman Immunodeficiency Virus (HIV) adalah virus penyebab AIDS. AIDS merupakan kependekan dari Acquired Immune Deficiency Syndrome, yaitu kumpulan berbagai gejala menurunnya kekebalan tubuh yang disebabkan oleh HIV. Sampai sekarang belum ditemukan obat dan vaksin yang benar-benar bermanfaat untuk mengatasi AIDS. Itulah sebabnya AIDS merupakan salah satu penyakit yang paling ditakuti pada saat ini.Ketika seseorang terkena HIV, orang tersebut tidak langsung terkena AIDS. Dibutuhkan waktu yang lama, yaitu beberapa tahun untuk dapat menjadi AIDS yang mematikan. Betapa dahsyatnya dampak dan bahaya HIV/AIDS. Setelah menjadi penderita HIV positif dan menderita AIDS, orang tersebut akan mengalami penurunan sistem imunitas tubuh. Oleh karena itu, berbagai bibit penyakit dapat dengan mudah menyerang. Karena sistem kekebalan tubuhnya lemah, penderita HIV/AIDS sulit untuk sembuh dari penyakit yang dideritanya. Pada akhirnya yang terjadi adalah kematian.1. Proses Penularan HIV/AIDSHIV/AIDS adalah salah satu penyakit yang menular. Namun, penularannya tak semudah seperti virus influenza atau virus-virus lainnya. HIV dapat hidup di seluruh cairan tubuh manusia, tetapi yang mempunyai kemampuan untuk menularkan kepada orang lain hanya HIV yang berada dalam darah, cairan vagina, dan sperma.Ada beberapa cara penularan HIV/AIDS yang diketahui, yaitu sebagaiberikut.a. Transfusi darah dari pengidap HIV.b. Berhubungan seks dengan pengidapHIV.c. Sebagian kecil (25–30%) ibu hamilpengidap HIV kepada janinnya.d. Alat suntik atau jarum suntik, alat tato,dan tindik yang dipakai bersama denganpenderita HIV/AIDS.e. Air susu ibu pengidap AIDS kepadaanak susuannya.2. Proses Terinfeksi HIVDalam keadaan sehat, sistemkekebalan tubuh dapat membasmi virus,bakteri, dan patogen yang menyerangtubuh.Ketika HIV menginfeksi tubuh, sel-sel T pembantu dirusak sehinggamenyebabkan lemahnya sistem kekebalan. Pada saat sistem kekebalan rusak,tubuh menjadi semakin mudah terkena penyakit dan tubuh menjadi tak berdayamelawannya. Penyakit inilah yang biasanya menjadi penyebab kematian padapenderita AIDS.3. Gejala Terinfeksi HIV/AIDSSeseorang yang terinfeksi HIV/AIDS dikenali dengan gejala-gejalanya.Namun, belum ditemukan gejala-gejala yang pasti untuk menentukan seseorangterkena HIV/AIDS kecuali harus melalui tes darah. Gejala-gejala umum orangyang tertular HIV/AIDS ditandai dengan kondisi sebagai berikut.a. Berat badan turun secara mencolok, biasanya lebih dari 10% dalam waktu 1bulan.b. Demam lebih dari 38 derajat Celsius, disertai keringat tanpa sebab yang jelaspada malam hari.c. Diare kronis lebih dari 1 bulan.d. Rasa lelah berkepanjangan.e. Pembesaran kelenjar getah bening yang menetap, biasanya di sekitar leherdan lipatan paha.f. Gatal-gatal.g. Kelainan pada kulit, rambut, mata, rongga mulut, dan alat kelamin.
B. Tindakan Pencegahan terhadap HIV/AIDSBahaya HIV/AIDS sangat merugikan penderitanya. Di samping penderitamengalami kondisi kesehatan yang menurun dan dapat menyebabkan kematian,penderita HIV/AIDS cenderung dijauhi dari pergaulan masyarakat. Oleh karenaitu, setelah Anda mengetahui bahaya yang diakibatkan penyakit ini, Anda harusdapat menjauhi hal-hal yang dapat menyebabkan tertular penyakit ini.Tindakan apa saja yang harus dilakukan dalam mencegah tertularnya penyakitini? Cara mencegah masuknya penyakit HIV/AIDS secara umum di antaranyadengan membiasakan hidup sehat, yaitu menkonsumsi makanan sehat, berolahraga, dan melakukan pergaulan yang sehat.Berikut ini beberapa tindakan yang dapat dilakukan dalam mencegahtertularnya HIV/AIDS.1. Hindari hubungan seksual di luar nikah dan usahakan hanya berhubungandengan satu pasangan seksual.2. Pergunakan selalu kondom, terutama bagi kelompok perilaku risiko tinggi.3. Seorang ibu yang darahnya telah diperiksa dan ternyata positif HIV,sebaiknya menghindari kehamilan karena bisa menularkan virusnya kepadajanin yang dikandungnya.4. Orang-orang yang tergolong kelompok perilaku risiko tinggi hendaknya tidakmenjadi donor darah.5. Penggunaan jarum suntik dan alat tusuk lainnya seperti akupunktur, jarum tato, ataujarum tindik, hendaknya hanya sekali pakai dan harus terjamin kesterilannya.
